Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи в домашних условиях
Лучше всего проявили себя упражнения при недержании мочи легкого и капельного типа, здесь достаточно лишь немного укрепить мышцы тазового дна, чтобы избавиться от подобной проблемы.
Занятия по методу Кегеля считаются самыми простыми в своем роде. При помощи них можно быстро натренировать и укрепить нужные мышцы, чтобы избавиться от легкого либо капельного недержания мочи, либо значительно снизить проявления подобного симптома. Тренировка по методу Кегеля подходит как женщинам, так и мужчинам. Особенно полезны упражнения для будущих мам. Беременные женщины часто сталкиваются с такой проблемой, как недержание мочи. От самопроизвольного выделения жидкости можно избавиться даже без использования лекарственных препаратов. Для этого нужно воспользоваться комплексом тренировок.
Упражнения по методу Кегеля имеют разную степень сложности. Однако основная цель занятий заключается в укреплении мышц тазового дна. В зависимости от состояния здоровья и уровня развития заболевания можно выбрать для себя подходящий вариант тренировки. Главное, ответственно подойти к выполнению заданий и делать упражнения регулярно. Со временем, для укрепления эффекта, можно увеличить нагрузку.
Методика выполнения укрепляющей гимнастики
Как уже было сказано выше, темп занятий можно выбирать в зависимости от состояния здоровья человека. Особенно осторожным к нагрузкам необходимо быть беременным женщинам. Как правило, с проблемой недержания мочи сталкиваются молодые мамы, которые недавно родили ребенка либо только готовятся к этому, а также люди, ведущие образ жизни с низкой двигательной активностью. В данном случае мышцы малого таза будут очень слабо развиты. Давать им сильную нагрузку сразу не стоит. Лучше начинать с легких упражнений, но со временем, когда тело начнет привыкать, можно переходить к более длительным и сложным тренировкам.
В гимнастике по методу Кегеля имеется 3 основных вида занятий. Первые и самые эффективные – это медленное сжатие мышц. Здесь речь идет о постепенном напряжении мышц тазового дна. Подобные воздействия на мускулатуру способствуют искоренению такой проблемы, как недержание мочи.
Техника в данном случае предельно простая. Упражнение заключается в том, чтобы задействовать мышцы, отвечающие за прекращение мочевыделения. Мускулатуру тазового дна напрягают на 3 секунды, а после сразу расслабляют. Затем упражнение повторяется. Первую неделю можно проводить тренировку именно в таком режиме, но после время напряжения мышц можно увеличить.
Более подготовленным людям рекомендуется методика сжатия, которая происходит в 3 этапа. Это упражнение выполняется несколько сложнее, чем первое. В данном случае мышцы напрягаются, но не во всю силу. В таком положении их нужно задержать секунд 5. Затем, не расслабляя, напряжение усиливается. Все это фиксируется еще 5 секунд. После переходим на третью стадию, то есть еще больше увеличиваем напряжение мышц.
Подобный вид упражнений крайне эффективный. Если тренироваться постоянно, то со временем можно научиться доходить до 6-7 уровня. Очень полезно выполнять это задание в обратном порядке. Если увеличивать напряжение может показаться не так сложно, то расслабление мышц иногда вызывает трудности. Однако при ежедневных тренировках подобное упражнение через время будет выполняться с легкостью.
Второй вид упражнений по методу Кегеля заключается в сокращении мускулатуры. Здесь должны быть задействованы все те же мышцы, которые ответственны за прекращение мочеиспускания. Задание состоит из очень быстрого сокращения и расслабления мускулатуры. Нужно научиться выполнять это упражнение с максимальной скоростью. Достаточно уделять этой тренировке всего 5 мин в день.
Третья разновидность упражнений по Кегелю связана с процессом выталкивания. В данном случае в ход идут уже несколько иные мышцы, а именно та мускулатура, которая отвечает за потуги, происходящие во время родов либо при дефекации. Тренировка должна выполняться на протяжении нескольких минут. При этом мышцы нужно напрягать и расслаблять секунд на 5. После того, как мускулатура тазового дна станет более выносливой, можно смело увеличивать нагрузку.
Правила лечебной физкультуры
Гимнастические упражнения по методу Кегеля могут быть очень эффективны. Однако положительный результат дано увидеть лишь тем, кто будет соблюдать все правила тренировки. Их не очень много, но без требуемого подхода к гимнастике решить проблему с недержанием мочи будет сложно.
Первое правило касается тех, кто только приступает к выполнению ежедневной лечебной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Речь идет о том, что нельзя начинать тренировки с сильного напряжения. Организм должен привыкать постепенно, чтобы мышцы привыкли и стали более подтянутыми. Примерно через неделю с момента начала занятий можно попробовать увеличить нагрузку. Гимнастический комплекс со временем должен становиться более длительным, частым и интенсивным. Примерно через неделю ежедневных тренировок можно добавлять по 1-2 секунды и по паре повторов к каждому упражнению.
Периодически рекомендуется добавить количество повторов до тех пор, пока их число не вырастет до 30. При этом занятия лечебной физкультурой должны быть систематизированы. Можно составить для себя график, который должен начинаться с упражнений на сжимание, а после переходить к сокращениям и выталкиванию.
Специалисты рекомендуют остановиться на 30 подходах на каждое упражнение. Если в сутки выполнять по 150 повторений, этого будет вполне достаточно для того, чтобы поддерживать мышцы тазового дна в тонусе и навсегда избавиться от проблемы с недержанием мочи.
[youtube]4pE3Gxmu7XI[/youtube]
Очень важно научиться контролировать мышцы своего тела. Во время выполнения заданий для укрепления мускулатуры таза необходимо следить за тем, чтобы напряжение было лишь в нужной области. В этом случае бедренные, ягодичные и брюшные мышцы должны оставаться расслабленными.
Комбинированный комплекс
Упражнения по методу Кегеля могут быть очень эффективными. Однако в некоторых случаях их не помешает дополнить и другими приемами лечебной физкультуры.
Как правило, упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин можно делать в сидячем, стоячем либо лежачем положении. Можно встать ровно и выполнять задание на сжатие мышц, но при этом поддерживать ягодицы руками. Это поможет более тщательно контролировать процесс напряжения и расслабления мускулатуры тазового дна. Хороший эффект дает выполнение данного задания, стоя на четвереньках.
В положении лежа можно расслаблять и напрягать мускулатуру таза, но при отведенной в сторону и согнутой в колене ноге. После 3-4 подходов необходимо сменить ногу. В положении лежа удобно выполнять упражнение на сжатие мышц при разведенных в сторону ногах, согнутых в коленях, когда ступни прижаты к полу.
Полезные советы
Подобный вид тренировки удобно выполнять в домашних условиях, но не у каждого есть на это время. Зачастую люди используют лечебную физкультуру по методу Кегеля на работе, во время обеденного перерыва и даже в общественном транспорте.
Если с домашними занятия все понятно, то есть тут полная свобода действий, то на работе либо в общественном транспорте удобнее всего выполнять упражнения Кегеля в сидячем положении. Нужно постараться сидеть так, чтобы мышцы пресса были максимально расслабленными, а руки лежали свободно на коленях. Ноги нужно держать согнутыми под прямым углом и расставленными на ширине плеч. Периодически подходы можно выполнять при скрещенных нижних конечностях.
[youtube]3QvtOxXe-rg[/youtube]
Все упражнения предельно просты и понятны. Однако если при их выполнении возникли трудности либо неприятные ощущения, необходимо проконсультироваться у специалиста. Вполне возможно, что гимнастика Кегеля будет противопоказана в данном конкретном случае.
И все же подобное встречается очень редко, так как в большинстве случаев занятия по Кегелю дают хороший результат без побочных эффектов. Тренировка будет особенно полезна представительницам прекрасного пола, которые недавно пережили роды. Подобные упражнения, помимо устранения недержания мочи, позволяют привести в норму маточный тонус. Важно выполнять все правила лечебной физкультуры и проводить занятия регулярно. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.
(Пока оценок нет)
Загрузка...